Comment la méditation peut aider les troubles d'anxiété généralisées ?
Découvrez comment la méditation peut aider le trouble d'anxiété généralisée
La méditation, dans ses termes les plus simples, consiste à apprendre à prêter attention. Lorsqu'elle est utilisée correctement, la méditation vous permet de ralentir et d'observer le monde sans jugement.
Si vous souffrez d'un trouble anxieux généralisé (TAG), la méditation peut également vous aider à réduire les pensées inquiétantes et vous procurer un sentiment d'équilibre, de calme et de concentration. Pour les 6,8 millions d'Américains qui vivent avec une anxiété chronique quotidienne, la méditation peut offrir un moyen de se détendre enfin.
Qu'est-ce que la méditation ?
De nombreuses méthodes de méditation trouvent leurs racines dans la philosophie bouddhiste. Lorsque vous pensez à la méditation, vous avez probablement l'image d'une pièce remplie de personnes assises les jambes croisées et psalmodiant le même mot à plusieurs reprises. La méditation transcendantale (MT) est une forme de méditation dont l'objectif est de vous aider à entrer dans un état de relaxation profonde ou dans un état de vigilance reposante en utilisant un simple mantra.
Comme la méditation aide à réduire le stress et la fatigue, son utilité pour les personnes souffrant de trouble anxieux généralisé - qui souffrent d'anxiété chronique et souvent d'insomnie - est facile à comprendre.
L'importance de la pleine conscience
Les concepts de méditation et de pleine conscience sont très similaires. Alors que la méditation consiste généralement à essayer d'accéder à un état de conscience différent, la pleine conscience consiste à prendre conscience du moment présent. En ce sens, on peut considérer la pleine conscience comme une étape sur le chemin de la méditation. Ces deux pratiques peuvent être utiles pour réduire l'anxiété, car elles vous permettent de réduire les inquiétudes et d'être conscient sans être craintif.
La méditation basée sur la pleine conscience
La méditation utilisée dans le traitement des troubles anxieux prend généralement la forme de la méditation basée sur la pleine conscience. Ce type de méditation trouve ses racines dans le mouvement de la pleine conscience lancé par Jon Kabat-Zinn, fondateur de l'approche de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).
Le principe de base de l'approche de la réduction du stress basée sur la pleine conscience est d'apprendre à se détacher des pensées anxieuses. Pour ce faire, il faut pratiquer la prise de conscience, identifier les tensions dans le corps, comprendre les schémas de pensée et apprendre à gérer les émotions difficiles.
La méthode MBSR est généralement pratiquée avec un instructeur, mais il existe également des cours en ligne, comme ceux proposés par Palouse Mindfulness.
Recherche sur la méditation et le TAG
Les recherches sur les avantages de la méditation pour le trouble anxieux généralisé sont positives. En 2013, un essai contrôlé randomisé a été mené auprès de 93 personnes souffrant d'un trouble anxieux généralisé diagnostiqué selon le DSM-IV, comparant un programme de groupe de huit semaines basé sur la réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) à un programme de contrôle de l'attention (éducation à la gestion du stress, ou SME).
La MBSR a été associée à des réductions significativement plus importantes de l'anxiété pour trois des quatre mesures de l'étude. Les participants ont également montré une plus grande augmentation des déclarations positives sur eux-mêmes. En outre, une méta-analyse de 2012 a indiqué un soutien fort pour la méditation de pleine conscience pour l'anxiété.
Comment pratiquer la méditation pour l'anxiété généralisée
Si vous vivez avec une anxiété généralisée, la pratique quotidienne de la méditation peut vous aider à surmonter l'anxiété et à réduire la tension dans votre corps. La clé pour apprendre à pratiquer la méditation est d'accepter le monde qui vous entoure à partir d'un lieu d'observation curieux. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous êtes déjà sur la bonne voie pour pratiquer la méditation. Suivez ces étapes simples pour vous lancer dans la méditation dès aujourd'hui.
Étapes de la méditation de pleine conscience
Asseyez-vous droit sur une chaise et posez vos pieds à plat sur le sol.
Commencez à prêter attention à votre respiration. N'essayez pas de modifier votre façon de respirer ; observez simplement votre corps lorsque vous inspirez et expirez.
Vous pourriez vous sentir obligé de porter votre attention ailleurs. Résistez à cette envie et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
Des pensées anxieuses peuvent traverser votre esprit. Reconnaissez-les, mais revenez ensuite à la conscience de votre respiration.
Continuez cette observation calme et sans jugement pendant environ 10 minutes.
Ouvrez les yeux et remarquez ce que vous ressentez. N'évaluez pas, observez simplement.
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour méditer. Au début, essayez de consacrer quelques minutes par jour à la méditation. Vous pouvez augmenter progressivement ce temps à mesure que vous apprenez à vous détendre et que vous découvrez ce que c'est que d'être calme. Cette pratique méditative pourrait bientôt s'étendre à d'autres domaines de votre vie, car vous remarquerez que vous observez plutôt que de réagir dans des situations difficiles ou des moments d'inquiétude.
Le trouble anxieux généralisé se caractérise principalement par une inquiétude constante. Avec la méditation, vous pouvez apprendre à accepter ces inquiétudes sans les laisser vous bouleverser, ce qui est susceptible de diminuer votre stress.
Et si je ne peux pas méditer ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à méditer ou à être attentif. Il se peut que vous ayez du mal à observer sans juger, que vous vous sentiez impatient ou que vous ayez l'impression d'avoir "trop de choses à faire" pour rester assis à respirer. Certaines personnes ont du mal à ne rien faire, car elles sont habituées à être toujours en mouvement. Dans d'autres cas, vous ne pouvez pas empêcher les pensées négatives de vous envahir lorsque vous essayez de vous détendre.
Le meilleur conseil pour surmonter ces obstacles est double :
Reconnaissez que le processus prend du temps. Ne vous attendez pas à ce que votre première séance de méditation soit facile. Aussi stupide que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour apprendre à ne rien faire. Finalement, cela deviendra plus facile.
Prenez le temps, même si vous êtes occupé. Planifiez la méditation dans votre journée comme vous le feriez pour votre travail ou un rendez-vous. Au fil du temps, vous pourrez faire de la méditation une habitude, de manière consciente et intentionnelle. Parfois, lorsque vous avez trop de choses à faire et que vous n'arrivez pas à trouver le temps de vous accorder un moment de calme, vous constaterez peut-être par la suite que ce moment de calme vous a aidé à reprendre votre journée en étant plus centré et plus apte à résoudre les problèmes.
Un mot de Marine Vincent
Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, posez-vous des questions telles que les suivantes :
Avez-vous été capable d'observer vos pensées anxieuses sans les juger ?
Avez-vous atteint un état d'observation focalisée ?
Vous êtes-vous senti détendu ?
Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez si votre anxiété a diminué. Si, au fil du temps, vous êtes toujours confronté à une anxiété chronique et grave, n'hésitez pas à parler à votre médecin des options de traitement.
Qui est Marine Vincent ?
Voici, mon parcours
Un humain, comme toi avec ses défaites et ses victoires
En fait, j’étais frustrée car mon activité professionnelle ne correspondait pas à mes valeurs, à mes qualités et à mes aspirations. J’aspirais à plus de plaisir et de liberté dans mon travail. Tout le monde me disait que j’avais la chance d’avoir ce poste et un salaire aussi élevé. J’avais honte et je culpabilisais de vouloir m’en aller.
Et c’est à partir de ce moment que j’ai commencé à me poser des questions : quelles sont mes valeurs ? Quelles sont mes aspirations ? Quels sont mes objectifs de vie ? qu’est-ce que j’ai envie de réaliser ? qui j’ai envie d’être ?
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